Allure ou Fréquence cardiaque ?

Un athlète m'a posé la question de savoir s'il valait mieux travailler en se fiant à sa VMA (donc en allure) ou à son cardio (donc FCMax). Question très intéressante qui vaut le coup qu'on s'y attarde un peu.

• La Fréquence Cardiaque: déjà, pour ce faire, il vous faudra vous équiper d'un capteur cardiaque. Il en existe de plusieurs sortes: cardio poignet, ceinture cardiaque et même des cardios au biceps maintenant. Cela a un coût, mais cela permet de gérer le cardio pendant l'effort, de quantifier des zones d'efforts cardiaques par rapport à ce qu'on appelle la FC Max.

Qu'est-ce que la FC Max? Il s'agit de la fréquence que votre cœur ne peut dépasser lors d'un effort maximal. Les plus hautes pulses possibles lors du plus gros effort possible. Ce score sera calculé en nombre de battements par minute.

Comment calculer ma FC Max ?

• Il y a un calcul théorique classique, moyen, pour la personne lambda, qui peut donner une idée mais qui n'est pas vraiment fiable pour des sportifs, c'est le calcul de Astrand: 220 - son âge chez l'homme et 226 - son âge chez la femme.

• Vous pouvez également faire un test rampe, c'est à dire augmenter votre allure toutes les 30 secondes pendant 4 min. Le score sera donc déterminé à l'allure la plus haute et le plus proche des 4 minutes. C'est à dire qu'au moment du "craquage" physique, vous calculez votre FC et vous aurez votre résultat.

• Enfin, le test le plus souvent utilisé est le test VMA, de 6 minutes, sur piste. Votre pic de FC équivaudra à votre FC Max. Il nécessite d'avoir un capteur cardiaque.

A partir de ce résultat, vous pourrez calculer vos zones de travail cardiaque, par exemple votre zone 10km, votre zone semi marathon, votre zone marathon. Tout ceci est un calcul de pourcentage (% de la FCMax).

Oui mais:

• Tout le monde n'est pas capable de se mettre "minable" sur un test rampe ou un test VMA.

• Le résultat peut varier avec la fatigue du moment, les conditions météo, la topo du terrain sur lequel vous faites le test, votre poids du moment, votre stress à faire des tests....

• Ne travailler qu'à la FC n'est pas suffisant et ne vous permettra pas de progresser à long terme avec seulement cette donnée.

• La VMA: Ici, la seul chose qu'il vous faudra est un chronomètre et un repère de distance comme une piste ou un tracés au sol.

Qu'est-ce que la VMA ? C'est votre Vitesse Maximale Aérobie. Oui mais encore ??? C'est l'allure de course à laquelle vous allez atteindre votre max de consommation d'oxygène. C'est la vitesse à laquelle vous commencez à avoir du mal à respirer et que vous ne pouvez tenir qu'un certain temps. Mais attention, cela ne veut pas dire que cela soit la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir. Lors d'un sprint court, vous êtes au dessus de votre VMA.

Comment calculer ma VMA ?

• Vous pouvez faire un test d'effort chez un cardiologue du sport, qui vous bardera de capteur et vous permettra d'avoir des résultats très précis sur un temps T.

• Vous pouvez faire un test VMA, sur une piste, sur une route plate et sans obstacle. Les deux tests les plus souvent utilisés sont le VAMEVAL (augmentation de la vitesse, de 0,5km/h toutes les minutes: idéalement sur un tapis de course) et le Demi-Cooper de 6 minutes (allure rapide et régulière pendant minutes). Les résultats, en kilomètres/heure vous donne votre résultat de test.

A partir de ce résultat, vous pourrez calculer vos zones de VMA, par exemple, Z1 et Z2 endurance fondamentale, Z3 tempo run, Z4 seuil et Z5 VMA (% de VMA). Ces zones sont également utilisées avec la FC Max.

Oui mais:

• Tout le monde n'est pas capable de se mettre "minable" sur un test VAMEVAL ou un test VMA.

• Le résultat peut varier avec la fatigue du moment, les conditions météo, la topo du terrain sur lequel vous faites le test, votre poids du moment, votre stress à faire des tests.... Ils varient si vous êtes un homme, une femme, selon votre âge...

• Ne travailler qu'à allure n'est pas suffisant et ne vous permettra pas de progresser à long terme avec seulement cette donnée.

Donc, je fais quoi ?

Et bien je travaille de plusieurs façons. Si je me connais bien, le travail à allure, dans les zones suffira. En respectant une progressivité, un certain temps d'intensité par zone... Si je me connais bien, en tant qu'athlète, je peux travailler à l'allure.

Mais cette allure va être contrariée par le dénivelé, la chaleur, l'humidité, l'entraînement du matin et du soir.

L'idéal est donc de travailler à allure mais avec un contrôle de sa fréquence cardiaque. Sachez que par forte chaleur, votre fréquence peut facilement augmenter de 10 pulsations par rapport à un training classique. Dans ce cas, diminuez votre allure de course....

Vous l'aurez compris, avoir plusieurs valeurs est vraiment un plus. S'entraîner en connaissant ces valeurs permet de progresser, d'éviter le sur-entraînement, la fatigue, les blessures...

Nous avons la chance d'avoir des outils nous permettant de contrôler nos paramètres corporels, c'est un plus, un avantage. Servons-nous-en.

Mais n'oubliez pas également de vous faire confiance, de vous écouter, de comprendre vos sensations. Vous en ressortirez plus grand.

A très vite.

Nad