Le sportif et l'alimentation végétarienne (2/4)

Hello les sportifs,

La semaine dernière, je vous ai expliqué les cas "généraux" de l'alimentation du sportif. Nous avons posé les bases des bonnes pratiques.

Certains de mes athlètes sont végétariens. Alors comme je déteste ne pas savoir, je me suis renseignée sur ces pratiques alimentaires. Ce qui change, les compléments, les carences éventuelles. Et j'ai appris pas mal de choses, surtout de super recettes pour remplacer la viande. Une révélation pour moi, en tant que sportive et en tant que coach, parce que je ne consomme pas beaucoup de viande, par choix, par goût.

Toujours dans ma ligne de conduite, je suis coach et pas nutritionniste mais voilà ce qu'il ressort de mes recherches et discussions avec des pros de la nutrition.

Comme pour l'alimentation classique, il faut un apport d'une bonne quantité de calories et de protéines. Comme dit la semaine dernière, les protéines et les glucides sont notre carburant.

Dans l'alimentation végétarienne, on retrouvera:

• Les protéines qui seront donc végétales.

• Au moins 55% de glucides (sur la journée): céréales complètes, fruits, légumineuses et légumes.

• Les graisses: on privilégiera celles riches en acides gras insaturés et en oméga 3 comme les huiles de colza, de noix ou de lin.

Pourquoi les céréales complètes ? Parce qu'elles ont un IG bas et qu'elles sont riches en fibres. ex: quinoa, avoine, sarrasin, pâtes et riz complets.

Pourquoi les légumes ? Parce qu'ils sont riches en fibres et en vitamine C. Plus les légumes sont colorés, plus ils vous seront profitables. Attention toute fois à la cuisson. Moins c'est cuit, mieux ça profite.

Pourquoi les légumineuses ? Elles sont riches en protéines et c'est là que ça devient très intéressant parce qu'elles vont donc remplacer les sources animales. Les légumineuses sont aussi riches en glucides à IG bas, en fibres, en fer, en calcium et j'en passe, on valide également. Donc on y va sur les produits dérivés du Soja (lait, yaourt, tofu, sur les graines oléagineuses (lin, chia, noix... mais aussi sésame pavot, noisettes, amandes...).

Pourquoi les fruits ? Pour les vitamines, les minéraux et surtout les antioxydants qui permettent aux muscles de se régénérer après un beau training. Encore une fois, on les prend colorés et on ne les cuit pas trop.

Comme pour les viandards, on s'hydrate convenablement. Savez-vous que 2% de déshydratation, c'est 20% en moins d'énergie ?

Alors, je mange quoi et pourquoi en tant que coach, je trouve cette alimentation intéressante:

• Des lentilles: en salade, chaudes (salade de lentilles corail, carottes, coriandre, noix et raisins secs, j'adore le combo avec une petite sauce au yaourt végétal et épices).

• Des pois chiches, du houmous (trop miam).

• Des Haricots de toutes les couleurs, en salade.

• Un pudding de chia, le matin au petit déj, c'est un régal.

• Un bowl cake aux flocons d'avoine et purée de banane avec topping au choix pour la collation ou en pré-course.

• Toujours avoir un petit sachet de fruits secs dans son tiroir en cas de fringale (graines oléagineuses...).

De même que dans le post de la semaine dernière, on réduit sa quantité de fibre à l'approche des compétitions, on la stoppe complétement 5 jours avant et on supplémente en glucides.

Culture générale: Saviez vous que Carl Lewis était végétarien, tout comme Novak Djokovic, Lewis Hamilton et Rich Roll (triathlète américain) ?

Alors, prêt à tester l'alimentation végétarienne.

A très vite.

Nad