Le sportif et son alimentation (1/4)

Quel débutant en sport n'a pas progressé, devenant un athlète, en se disant qu'il devait peut-être réfléchir à son alimentation pour performer ?

Cela semble tellement logique. Je ne connais pas un de mes athlètes, un de mes amis sportifs, qui n'a jamais parlé alimentation, calories, dépense énergétique...

En restant à mon niveau de coach, avec quelques formations en nutrition mais sans être pour autant nutritionniste du sport, je vais vous donner quelques informations, trucs et astuces, tips. C'est parti:

Quand vous préparez une grosse compétition, un objectif précis, le plan alimentaire devient évident, utile voire indispensable. Il y a des règles de base comme consommer assez de protéines, de glucides, limiter les lipides, bien s'hydrater, fragmenter les prises alimentaires (je dis toujours qu'il vaut mieux 5 petits repas que 3 gros).

Les protéines: normalement, si vous mangez de tout, vous ingérez assez de protéines dans votre journée. On parle de la viande, du poisson, des œufs, des légumineuses (secs) et des produits laitiers.

Les glucides: C'est votre apport d'énergie journalier, votre carburant. Si vous voulez que vos muscles fonctionnent, il faut leur apporter des glucides. Mais pas n'importe quels glucides, on privilégiera les IG moyens et les IG bas lors de vos rations quotidiennes: légumes secs également, de bons produits céréaliers.

Lors des entraînements, vous pouvez consommer des IG élevés (avec modération bien sûr). Le corps en a besoin pour resynthétiser ses réserves en glycogène. A vous les boissons de l'effort, fruits secs, fruits frais, barres de céréales, de fruits, pâtes d'amande...

Les lipides: Je vous entends déjà dire "le gras, c'est la vie". Consommer trop de graisses (animales, végétales) vous fera prendre de la masse grasse et malheureusement cela limitera vos performances. C'est aussi un facteur de maladie cardiaque, de cholestérol... Donc le gras oui, mais on le choisi bien et on évite le Welsh ou le cassoulet avant un entraînement.

5 petits repas plutôt que 3: Pour moi, c'est la base.

un petit déjeuner salé plutôt que sucré, pour bien démarrer la journée et ne pas faire monter trop haut sa glycémie et ainsi éviter le coup de faim de 11H.
une collation à 11h pour attendre le repas du midi, surtout si vous faites du sport sur votre lunch time.
un repas du midi, idéalement équilibré, pas trop riche et digeste. Mangez à votre faim quitte à ne pas terminer votre assiette.
une collation en milieu d'après midi 16/17h pour permettre de patienter jusqu'au repas du soir.
un repas du soir pas trop riche, digeste et en fonction de votre activité sportive du lendemain. Dinez léger et vous dormirez mieux.

Notion importante: un repas (et non une collation) doit être pris, idéalement, 3h avant un effort. Digérer ou courir, il faut choisir. Idem pour l'hydratation, buvez tout au long de la journée mais stoppez 15 min avant de partir vous entraîner.

Ok, la théorie c'est facile, c'est bien mais concrètement, je mange quoi ? (ce ne sont que des exemples)

Mon petit déjeuner: la première chose à faire en se levant est déjà de boire un verre d'eau. Ensuite, œufs brouillés, blanc de poulet, café au lait (attention, le café et le thé sont diurétiques donc point trop n'en faut), pain complet (j'adore le pain suédois ou le pain aux céréales). Pourquoi pas un fruit mais on évite les jus. On évite au maximum les produits raffinés.
Mes collations: la banane de 11h avant d'aller courir est un must eat. Mais le petit-suisse au miel, les amandes, une compote de fruits, pain d'épices, les énergies balls c'est bien aussi.
Mon repas du midi: Un savant mélange de 1/4 de protéines, 1/4 de glucides et 2/4 de légumes et très peu de gras. Un dessert comme un yaourt, fromage blanc, des fruits. Plus je vais approcher de la période de compétition et plus je vais manger de glucides et passer à 2/4 de glucides pour 1/4 de légumes voire 0 légume 5 jours avant la compétition (attention aux fibres avant une compétition, ça peut vous retourner l'estomac). On évite le sandwich du midi, les pizzas... Le lunch, s'il est bien équilibré, permet de tenir jusqu'au soir, sans fringale. Mangez à votre faim, à satiété.
Mon diner: Il sera léger et représentera quasiment une demi part du midi. Il doit être digeste. Vous pouvez reprendre des légumes, des glucides et des protéines mais moins que le midi. Vous pouvez finir par un yaourt à 0% et un fruit.
Mes boissons: 1,5 litre d'eau dans votre journée + un thé, un café au lait, une soupe. Et une hydratation toutes les 20min pendant ma séance de sport. Si vous avez soif, c'est trop tard, vous êtes déjà déshydraté.

Bien sûr, on évitera tous les produits hyper sucrés comme les bonbons, les barres chocolatées. Les produits hyper salés comme les chips, les biscuits apéritifs. Ces bons, sur le coup, ça fait du bien, mais ça ne vous apportera rien de bon pour vos trainings.

N'oubliez pas que: