Le sportif et son alimentation en course (3/4)

Hello les sportifs,

Aujourd'hui, j'ai décidé de vous parlez des quantités idéales d'alimentation à ingérer en course. Dis comme ça, ça ne fait pas rêver. Mais ces éléments permettent de bien se préparer, de tester l'alimentation à l'entraînement pour être bon en course, de préparer son estomac, de savoir si on tolère les glucides jusqu'au bout de la compétition... En gros, suis-je capable de m'alimenter convenablement pendant ma compétition pour que cela me profite un maximum ?

Encore une fois, je ne suis pas nutritionniste, juste coach mais pleine de bon sens (enfin, j'essaie ;-) ).

Ici, je vais vous parler de la longue distance. On part d'un Half Triathlon à un IronMan, d'un ultratrail de 70km ou plus ou d'un granfondo à vélo ...

L'alimentation sera la discipline supplémentaire à celle de prédilection. Il faudra consommer des produits énergétiques durant l'effort (des barres, des gels, des boissons, faites maison ou non). Mais sans négliger les apports en amont lors des semaines d'entraînement parce que tout se joue dans ces 2 périodes. S'entraîner n'est pas que nager, rouler et/ou courir, c'est aussi bien manger.

Nous avons vu, précédemment, l'importance des glucides, lipides, protéines ... N'oublions pas les probiotiques, BCAA aussi. Encore une fois, on priorisera une bonne hydratation, c'est votre clé de voute.

En course:

• Il faut garantir un apport suffisant à la machine, pour qu'elle avance. Il faut maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique. Hydration + Glycogène = retard de la fatigue musculaire.

• On boit de petites quantités mais régulièrement, tous les 1/4 d'heure, quelques gorgées. Si vous avez la sensation de soif, c'est trop tard, vous êtes déjà déshydraté.

• On évite l'eau pure, sans rien dedans sous peine de tomber dans l'hyperkaliémie. On privilégie donc des boissons énergétiques de l'effort faites maison ou du commerce. Elles doivent correspondre à vos goûts. Bien lire les étiquettes ou les comparatifs. Et surtout, regardez celles fournies en course pour les tester avant.

• Les solides: inutile de vous dire qu'il faut tester avant et que chacun à son ou ses goûts. Le système digestif a besoin de s'entraîner autant que vous. Ce qu'il faut retenir c'est entre 60 et 80g de glucides par heure de course sur de l'ultra distance. Démarrez l'apport dès la ligne de départ (dans les minutes précédant le départ).

• Si vous êtes adeptes des gels, consommez de l'eau avant et après la prise pour éviter les problèmes gastriques.

• Et si vous avez faim, c'est trop tard, il y a des chances que vous soyez déjà en hypoglycémie.

Pour les ultra en vélo, plus de 200km, il est recommandé de varier le sucré et le salé pour éviter le dégoût. Pour les défis de plusieurs jours, il sera recommandé de continuer à consommer des glucides (sous forme liquide) et des aliments salés, après votre course et jusqu'au prochain repas complet. Le but étant de ne pas puiser davantage dans votre glycogène et de le resynthétiser. Le repas comportera des bonnes protéines.

Vous voici paré pour vous entraîner à bien vous ravitailler.

A très vite

Nad